Συμβουλές για ήσυχο ύπνο

Εάν ξυπνήσατε το πρωί «σκουντουφλώντας» και νιώθοντας ότι δεν κοιμηθήκατε καλά το βράδυ, αναθαρρήστε: δεν είστε οι μόνοι. Μια νέα έρευνα αποκαλύπτει ότι οι περισσότεροι ενήλικες παλεύουν για να κοιμηθούν, με συνέπεια σπανίως πλέον να απολαμβάνουν τις τουλάχιστον επτά ώρες ήσυχου ύπνου που συνιστώνται για καλή υγεία.
Το 61% όσων συμμετείχαν στην έρευνα είπαν ότι με το ζόρι φτάνουν τις έξι ώρες τη νύχτα, ενώ σχεδόν ο ένας στους τρεις δήλωσαν πως πάσχουν από αϋπνία – με πολλούς από αυτούς να υποφέρουν εδώ και χρόνια.


Οι γιατροί προειδοποιούν ότι η έλλειψη ύπνου οδηγεί στην κατάθλιψη, την ελλιπή συγκέντρωση και την αδυναμία διεκπεραιώσεως απλών δραστηριοτήτων.
Όπως αναφέρει η εφημερίδα «Daily Mail», σύμφωνα με τα ευρήματα της μελέτης την οποία πραγματοποίησε το Ίδρυμα Ψυχικής Υγείας (MHF) της Βρετανίας σε 5.300 εθελοντές, οι πάσχοντες από αϋπνία έχουν τετραπλάσιες πιθανότητες να αντιμετωπίζουν προβλήματα σχέσεων, τριπλάσιες πιθανότητες να δυσκολεύονται να συγκεντρωθούν ή να είναι κακοδιάθετοι, και διπλάσιες πιθανότητες να πάσχουν από μειωμένη ενεργητικότητα.
Μακροπρόθεσμα, εξάλλου, διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης, παχυσαρκίας, διαβήτη, ακόμα και καρκίνου.
Το 25% των εθελοντών είπαν επίσης ότι ο ύπνος τους ταράζεται από προβλήματα, όπως το τρίξιμο των δοντιών και η άπνοια, δηλαδή η βραχεία, επαναλαμβανόμενη διακοπή της αναπνοής που τους κάνει να μισοξυπνούν πολλές φορές κάθε βράδυ πασχίζοντας να ξαναβρούν την αναπνοή τους.
Μόλις το 39% είπαν ότι κοιμούνται πολύ και καλά, σύμφωνα με το MHF, το οποίο χαρακτήρισε τις διαταραχές του ύπνου «πρόβλημα δημόσιας υγείας» και ζήτησε να διεξαχθούν ενημερωτικές εκστρατείες για να συνειδητοποιήσει το κοινό πόσο σημαντικό είναι να κοιμάται καλά το βράδυ.
«Μολονότι δίνεται διαρκώς – και δικαίως – έμφαση στην προσεγμένη διατροφή και στην συστηματική γυμναστική, ως μεθόδων προάσπισης της υγείας, ο ύπνος είναι εξίσου σημαντικός, διότι μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ψυχική και την σωματική υγεία», δήλωσε ο δρ Άντριου ΜακΚάλοου, από το MHF.
Μας ξαγρυπνάει το στρες

Πόσες ώρες ύπνου όμως χρειάζεται ο καθένας μας; Όπως εξηγούν ειδικοί από την Κλινική Μάγιο, στο Ρότσεστερ της Μινεσότα, σαφής απάντηση δεν υπάρχει, διότι ο καθένας μας έχει διαφορετικές ανάγκες σε ύπνο. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται επτά έως οκτώ, αλλά υπάρχουν πολλοί που δεν αισθάνονται ξεκούραστοι εάν δεν κοιμηθούν εννέα ή και περισσότερες ακόμα.
Το στρες και το άγχος είναι δύο από τις συνηθέστερες αιτίες αϋπνίας – και οι εποχές μας προσφέρονται για να νιώθει κανείς αγχωμένος. Άλλες αιτίες είναι η λήψη ορισμένων φαρμάκων, τα προβλήματα υγείας, οι κακές συνήθειες ύπνου, οι αλλαγές στο κοινωνικό ή/και εργασιακό περιβάλλον, ακόμα και η κακή διατροφή ή το πολύ φαγητό αργά το βράδυ.
Τα καλά νέα είναι πως η αϋπνία συνήθως μπορεί να αντιμετωπιστεί και δεν χρειάζεται να υποφέρει κανείς αναίτια. Αν και οι περισσότεροι πιστεύουν πως ένα φάρμακο είναι ό,τι χρειάζονται, ειδικοί από το Κέντρο Έρευνας του Ύπνου στο Αιγινήτειο Νοσοκομείο λένε πως η αντιμετώπιση είναι πιο πολύπλοκη από αυτό και πρέπει να συμπεριλαμβάνει εκπαίδευση για τις συνθήκες και τις πρακτικές που προάγουν τον συνεχή και αποτελεσματικό ύπνο.
Οι συμβουλές που ακολουθούν μπορούν να σας βοηθήσουν:
Τις ώρες πριν την κατάκλιση

* Να αποφεύγετε τις έντονες σωματικές δραστηριότητες (λ.χ. σπορ) ή ακόμη οποιαδήποτε διανοητική προσπάθεια, γιατί δυσκολεύουν τον ύπνο.
* Να αποφεύγετε τα πολύ «βαριά» ή πολύ «ελαφρά» γεύματα. Να τρώτε το τελευταίο γεύμα τουλάχιστον δύο ώρες πριν ξαπλώσετε. Τα λιπαρά ή πικάντικα φαγητά ενοχοποιούνται για διαταραχές του ύπνου. Αντίθετα, ένα βραδινό γεύμα με πολλούς υδατάνθρακες (μακαρόνια, ρύζι, ψωμί, όσπρια, λαχανικά, φρούτα) μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
* Μην πιείτε μεγάλες ποσότητες υγρών, διότι θα αναγκαστείτε στη διάρκεια της νύχτας να διακόψετε τον ύπνο σας για να πάτε στην τουαλέτα.
* Τηρήστε ένα ωράριο ύπνου. Όσο αυτό είναι δυνατό, φροντίστε να πηγαίνετε για ύπνο περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί. Θα ρυθμίσετε έτσι και το βιολογικό σας ρολόι.
* Να κάνετε κάθε βράδυ πριν κοιμηθείτε κάτι που σας χαλαρώνει (λ.χ. ένα ζεστό μπάνιο, λίγη απαλή μουσική).
Στο κρεβάτι

* Να χρησιμοποιείτε τον χώρο της κρεβατοκάμαρας μόνο για ύπνο και για σεξ. Τηλεόραση, διάβασμα, φαγητό κ.τ.λ. δεν έχουν καμία θέση σε αυτόν.
* Να πηγαίνετε για ύπνο μόνο όταν είστε κουρασμένοι. Εάν δεν καταφέρετε να κοιμηθείτε μέσα σε 20-30 λεπτά, σηκωθείτε από το κρεβάτι, πηγαίνετε στο σαλόνι και κάνετε κάτι που σας ηρεμεί και σας ευχαριστεί (π.χ. το διάβασμα ενός βιβλίου). Να ξαπλώσετε πάλι μόλις νιώσετε κουρασμένοι.
* Εάν ξυπνήσετε στη διάρκεια του ύπνου και δεν ξανακοιμηθείτε μέσα σε 15-20 λεπτά, σηκωθείτε από το κρεβάτι, πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο, προσπαθήστε να χαλαρώσετε και επιστρέψτε όταν ξανανυστάξετε.
Μετά το πρωινό ξύπνημα

* Όταν ξυπνήσετε, σηκωθείτε από το κρεβάτι. Ήρεμα όμως, όχι απότομα, και αφού πρώτα τεντώσετε καλά το σώμα σας, για να «ζεσταθούν» και να χαλαρώσουν οι μυς.
* Να κάνετε ένα αναζωογονητικό μπάνιο.
* Μην ξεχάσετε το πρωινό γεύμα. Φροντίστε να είναι ισορροπημένο και να περιέχει πρωτεΐνες (λ.χ. δύο φέτες άπαχο ζαμπόν ή ένα αυγό), οι οποίες αυξάνουν την εγρήγορση.
Στη διάρκεια της ημέρας

* Ασκηθείτε. Χρειάζεστε 30 λεπτά άσκηση την ημέρα (η συστηματική γυμναστική βοηθά να κοιμόμαστε πιο γρήγορα και να κάνουμε ξεκούραστο ύπνο), αλλά όχι από το απόγευμα και μετά (σε τέτοια περίπτωση, δυσκολεύει τον ύπνο).
* Αν παίρνετε κάποιο φάρμακο, ρωτήστε τον γιατρό μήπως επηρεάζει τον ύπνο σας.
* Αποφύγετε τις διεγερτικές ουσίες (καφεΐνη, νικοτίνη, αλκοόλ) μετά τις απογευματινές ώρες.
* Το μεσημέρι να κοιμάστε νωρίς και λίγο, εάν σας είναι απαραίτητο, ειδάλλως να το αποφύγετε.
* Προσπαθήστε να ελέγξετε το άγχος σας, εν ανάγκη με τη βοήθεια ενός ειδικού.
Το καλό υπνοδωμάτιο…
* Φροντίστε να είναι άνετο, ήσυχο, καθαρό, τακτοποιημένο – και να το έχετε δημιουργήσει οι ίδιοι ώστε να είναι του γούστου σας.
* Αποκλείστε τους εξωτερικούς θορύβους, φώτα, οσμές κ.τ.λ.
* Φροντίστε να αερίζεται καλά, να έχει σταθερή και χαμηλή θερμοκρασία (18-19 βαθμοί το χειμώνα) και να έχει καλή υγρασία (εν ανάγκη, βάλτε μια υγρή πετσέτα πάνω στο καλοριφέρ ή χρησιμοποιήστε υγραντήρα).
* Επιλέξτε με προσοχή το κρεβάτι και το μαξιλάρι σας. Πρέπει να είναι άνετα, από καλά υλικά και αναπαυτικά.
* Πηγαίνετε το ρολόι σε άλλο δωμάτιο. Εάν αυτό είναι αδύνατον, φροντίστε να είναι αθόρυβο και τοποθετημένο έτσι ώστε να μην μπορείτε να το δείτε (αν ξαγρυπνάτε και το κοιτάτε συνέχεια, το άγχος σας εντείνεται).
Tips
Συζητήστε με το ταίρι σας τυχόν ιδιαιτερότητές του/σας που δημιουργούν πρόβλημα (π.χ. ροχαλητό, ανήσυχος ύπνος, διαφορετικά ωράρια ύπνου) και βρείτε μαζί λ